Dieta basada en alimentos de origen animal: La guía completa para empezar

"Animal Based" no es una dieta carnívora ni una alternativa a la alimentación vegetal. Es un principio de orden: se centra en alimentos con un alto contenido de vitaminas y minerales por ración —tanto animales como vegetales— y se prescinde de lo que principalmente aporta calorías. Esta guía explica qué incluye, qué dice la ciencia de la nutrición al respecto, qué comprar y cómo es un día concreto.

¿Qué es la alimentación "Animal Based"?

"Animal Based" se refiere a un estilo de alimentación en el que los alimentos de origen animal forman el núcleo de la comida —carne, vísceras, huevos, pescado, productos lácteos y grasas animales— complementados con alimentos vegetales seleccionados como fruta, miel y verduras bien toleradas. Se omite o reduce principalmente lo que está muy procesado: azúcar industrial, aceites de semillas refinados, productos de harina blanca y platos precocinados.

El término se popularizó a través del médico estadounidense Paul Saladino, quien publicó "The Carnivore Code" en 2020, defendiendo una dieta carnívora estricta.^[1] Más tarde, amplió su enfoque incluyendo fruta, miel y productos lácteos crudos, denominando a esta forma como "animal based".

Para contextualizar: no existen estudios de intervención controlados para este patrón como un todo. "Animal Based" no es una forma de alimentación definida científicamente, sino un término genérico que se hizo popular en las redes sociales. Lo que sí se puede demostrar son los componentes individuales: la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, la densidad nutricional de las vísceras y los efectos del grado de procesamiento. A esto se limita precisamente este texto.

En la práctica, el concepto se ha desprendido de su origen. La mayoría de las personas que hoy comen "animal based" no siguen un reglamento ni a un gurú. Simplemente han invertido el orden: primero el alimento denso en nutrientes en el plato, luego la guarnición; no al revés.

Importante para entenderlo: "Animal Based" no es un método de exclusión contra las plantas. Quien tolera bien las verduras y le gusta comerlas, come verduras. La diferencia con la alimentación habitual no reside en lo que falta, sino en lo que está en el centro.

¿En qué se diferencia "Animal Based" de la dieta carnívora, el paleo y el keto?

Los cuatro términos se confunden constantemente, pero las diferencias son claras.

La dieta carnívora es la variante más restrictiva y suele utilizarse como protocolo de eliminación temporal. Keto es la única de las cuatro que no se define por el origen de los alimentos; una dieta cetogénica puede ser puramente vegetal. "Animal Based" por lo general no es cetogénica, porque incluye fruta y miel.

Por lo tanto, "Animal Based" es la menos dogmática de las cuatro formas. No hay límite de carbohidratos, ni lista de prohibiciones, ni fases.

Por qué los alimentos animales ocupan el centro

El motivo no es ideológico, sino fisiológico-nutricional: ciertos nutrientes están mejor disponibles en fuentes animales o no se pueden obtener de otra manera. Esto no es una opinión marginal, sino que así lo establece la Sociedad Alemana de Nutrición.

Hierro

El hierro se encuentra en alimentos animales y vegetales. Sin embargo, el cuerpo puede aprovechar mejor el hierro de fuentes animales que el hierro vegetal, cuya absorción se ve inhibida adicionalmente por los fitatos de los productos integrales y legumbres, así como por los polifenoles del café y el té negro.^[2] La vitamina C mejora la absorción; la combinación clásica de carne con pimiento o limón tiene un fundamento real.

El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo y a la reducción del cansancio y la fatiga.^[3]

Vitamina B12

Aquí la situación es clara: solo los alimentos de origen animal contienen cantidades significativas de vitamina B12 disponible. Quien consume pocos o ningún alimento animal debe suplementar la B12.^[4]

La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso.^[3]

Vitamina A

La forma efectiva de la vitamina A es el retinol, y la vitamina A preformada se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. Las plantas proporcionan carotenoides provitamina A, principalmente betacaroteno, que el cuerpo debe convertir primero.^[5]

Esta conversión no es uno a uno. Con una ingesta de dieta mixta, la DGE utiliza una tasa de conversión de 12:1 para los equivalentes de actividad de retinol.^[5] Por tanto, se necesita una cantidad mucho mayor de betacaroteno para obtener la misma cantidad de retinol, y la capacidad de conversión individual fluctúa.

Zinc

El zinc de fuentes animales está mejor disponible porque los alimentos vegetales contienen fitato, que une el zinc en el tracto gastrointestinal. Según la DGE, la biodisponibilidad cae hasta un 45 por ciento con una alta ingesta de fitatos; por ello, los valores de referencia se han escalonado desde 2019 según una ingesta baja, media o alta de fitatos: para mujeres mayores de 19 años, 7, 8 y 10 mg al día, respectivamente; para hombres, 11, 14 y 16 mg.^[6]

La DGE señala explícitamente que la ingesta simultánea de proteína animal aumenta la biodisponibilidad del zinc.^[6] Esto no es un detalle marginal, sino precisamente el mecanismo en cuestión.

El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico.^[3]

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA se encuentran principalmente en el pescado graso. Aunque el cuerpo puede formarlos a partir del ácido alfa-linolénico vegetal, esta conversión es limitada y se ve inhibida además por una alta ingesta del ácido omega-6, el ácido linoleico.^[7]

Aquí es donde radica un punto de partida práctico: los aceites de girasol, maíz y cártamo son especialmente ricos en ácido linoleico. Reducirlos mejora la situación inicial, independientemente de cuánto pescado se consuma.

Proteína

La proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales en una proporción favorable para los humanos. La proteína vegetal también puede combinarse de forma completa mediante una combinación inteligente, solo requiere más planificación.

¿Y qué pasa con las verduras, frutas y legumbres?

Forman parte de ello. No compartimos la narrativa de que las plantas sean fundamentalmente problemáticas.

Es cierto que las plantas producen sustancias de defensa: fitatos, oxalatos, lectinas, bociógenos. También es cierto que estas sustancias pueden inhibir la absorción de ciertos minerales, como se describió anteriormente con el zinc y el hierro. Pero lo que se oculta en muchas presentaciones "animal based" es que estos efectos se pueden eliminar en gran medida.

Mediante el remojo, la germinación o la fermentación con masa madre, se puede reducir el fitato y aumentar la biodisponibilidad del zinc; esto lo escribe la propia DGE.^[6] Por eso, un pan de masa madre de fermentación lenta es nutricionalmente algo distinto a un pan blanco de levadura. La cocción reduce las lectinas. Y quien come carne, pescado o huevos en la comida mejora la absorción de minerales de los componentes vegetales de todos modos.^[6]

A esto se añade que las verduras y frutas aportan fibra, potasio, folato, vitamina C y sustancias vegetales secundarias. La fibra procede prácticamente en exclusiva de los alimentos vegetales; quien renuncia sistemáticamente a las plantas, consume correspondientemente poca.

Por tanto, nuestra posición es tranquila: come ambos. Pon el alimento animal denso en nutrientes en el centro, construye alrededor frutas y verduras en la cantidad que toleres bien, y prepara los alimentos vegetales de tal manera que aporten lo mejor de sí. Que otras personas tengan otras prioridades y deriven de ello otra forma de alimentación no contradice este texto.

¿Qué hay en el plato?

La base

• Carne roja – ternera, cordero, caza. Filete, carne picada, cortes para estofar como el morcillo o la paletilla
• Vísceras – hígado, corazón, riñones. La parte más densa en nutrientes del animal
• Huevos – huevos enteros, la yema es la parte rica en nutrientes
• Pescado y mariscos – pescado graso como arenque, caballa, salmón, sardinas; ostras y mejillones
• Grasas animales – mantequilla, ghee, sebo de vacuno, manteca, médula ósea

El complemento

• Productos lácteos – mantequilla, nata, queso, yogur, requesón. Quien tolera mal la lactosa suele llevarse bien con quesos curados y mantequilla
• Fruta – fruta madura de temporada, bayas, cítricos, plátanos, mangos
• Miel – como edulcorante en lugar de azúcar industrial
• Verduras – verduras de raíz, calabaza, zanahorias, lechuga, col. Según tolerancia
• Colágeno y caldo de huesos – el tejido conectivo que falta al comer solo carne muscular
• Hierbas, especias, sal – sin restricciones

Lo que se reduce

• Aceites de semillas refinados – aceites de girasol, colza, cártamo, maíz y soja
• Azúcar industrial y jarabes
• Productos de harina blanca y productos de cereales muy procesados
• Platos precocinados, snacks, refrescos
• Carne procesada – embutidos, salami, jamón (más sobre esto pronto)

"Nose to Tail" (de la nariz a la cola): por qué incluir las vísceras

Hasta hace pocas generaciones, era algo natural aprovechar un animal por completo. Hígado, corazón, lengua, huesos, grasa... todo se comía. Solo la industria cárnica moderna ha reducido el consumo a la carne muscular y ha declarado el resto como subproducto.

Desde el punto de vista nutricional, esta es la peor elección, porque los nutrientes no están en el músculo. El hígado de ternera aporta vitamina A, vitaminas del grupo B, incluida la B12, folato, hierro y cobre con una densidad que ningún filete alcanza.

Restricción importante: El hígado es tan denso en nutrientes que la cantidad importa. El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda desde la década de 1990 abstenerse de consumir hígado de cualquier especie animal durante el embarazo y ser muy cauteloso con los productos que contienen hígado, debido a los altos contenidos de vitamina A, que en los primeros meses de embarazo se asocian con un mayor riesgo de malformaciones.^[8]

Para todos los demás, se puede calcular la cantidad sensata. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó en 2024 el nivel máximo tolerable de ingesta de vitamina A preformada y lo mantuvo en 3000 µg de equivalentes de retinol al día para adultos.^[9] Esto equivale a unos 21 000 µg por semana.

Cuánto de esto hay en una porción de hígado depende del animal: los datos en las tablas de valor nutricional varían considerablemente. El BfR cita para el hígado de animales de sacrificio un promedio de 17 a 29 mg de vitamina A por 100 g^[10], es decir, de 17 000 a 29 000 µg. Una sola porción de 100 g alcanza o supera, por tanto, el valor semanal completo.

Este nivel máximo no es un límite diario que nunca deba superarse, sino un valor para la ingesta continua promedio; la vitamina A se almacena en el cuerpo y la ingesta se equilibra con el tiempo. La EFSA extrae de ello una conclusión práctica clara: no se prevé que se supere la ingesta máxima en las poblaciones europeas si el hígado, las vísceras y los productos derivados se limitan a como máximo una vez al mes.^[9] Quien come hígado más a menudo, se mueve por encima de esta recomendación. Esto no es un riesgo agudo (la vitamina A se almacena y se equilibra con el tiempo), pero es el orden de magnitud en el que se basa la evaluación europea.

Se suman dos cosas. Primero, el nivel máximo de ingesta se aplica a todas las fuentes juntas: el hígado, la morcilla de hígado, los alimentos enriquecidos y los suplementos alimenticios cuentan en la misma cuenta. Segundo, no todos los hígados son iguales: los contenidos varían considerablemente según la especie animal y el animal mismo; el BfR indica para el hígado de animales de sacrificio un rango de 17 a 29 mg por 100 g.^[10]

El corazón no se ve afectado por todo esto. Es un músculo, no un órgano de almacenamiento, y por tanto no contribuye significativamente a la ingesta de vitamina A; es la forma más sencilla de empezar a comer vísceras. Para la cantidad total sigue siendo válida la recomendación de la DGE de un máximo de 300 g de carne y embutidos a la semana, donde se incluye el corazón.^[4] Quien quiera acostumbrarse al hígado, que empiece mezclándolo en un cuarto con carne picada.

De dónde viene el animal, y por qué no lo obviamos

La mayoría de los textos "animal based" no escriben sobre esta parte. Consideramos que es un error.

Quien come alimentos de origen animal, come seres vivos. Eso no se puede traducir simplemente a "proteína" y "densidad nutricional". Un animal ha vivido para esta comida y ha muerto para ella; y esa es la verdadera razón por la que la calidad y el origen no son una cuestión de gusto, sino el núcleo de la cuestión.

De ello no deducimos la renuncia, sino lo contrario a la superficialidad: quien elige conscientemente alimentos de origen animal, debería mirar con mucha más atención. Menos, pero mejor. Aprovechar todo en lugar de solo las piezas selectas. Y saber de qué granja proviene la pieza.

Qué significan los niveles de forma de cría

Desde el verano de 2024, existen cinco niveles en el comercio en lugar de cuatro. Se orientan a los términos de la Ley de Etiquetado de Bienestar Animal de 2023.^[11]

Las asociaciones de consumidores consideran que solo a partir del nivel 3 existe una mejora notable en la cría, aunque señalan que más espacio en el establo no significa automáticamente más bienestar animal.^[11] La etiqueta es una orientación, no una garantía. La tienda de la granja donde puedes ver el pasto te dice más que cualquier número en el paquete.

El pastoreo también cambia el alimento

La diferencia no es solo ética. Un estudio británico de la Universidad de Newcastle comparó solomillos de cuatro sistemas de cría: convencional, ecológico, certificado 100 % alimentado con pasto y pastoreo para el mantenimiento del paisaje. La grasa intramuscular de los animales alimentados con pasto contenía el doble de omega-3 y 1,9 veces más ácidos grasos omega-3 de cadena larga que el grupo de control convencional; la proporción de omega-6 a omega-3 fue de solo el 38 por ciento del valor convencional.^[12]

Un estudio reciente sobre carne de vacuno del mercado norteamericano llega a magnitudes comparables: alrededor de 2:1 en carne de vacuno alimentada con pasto frente a aproximadamente 8:1 en la alimentada con grano. Para ponerlo en perspectiva: para la dieta occidental habitual en general, se reportan proporciones de aproximadamente 15:1 a 16,7:1^[13], por lo que incluso la carne de vacuno alimentada con grano se sitúa por debajo de eso.^[14]

La razón es sencilla: la hierba contiene mucha más ácido alfa-linolénico que el grano. Lo que el animal come termina en su grasa.

Hay que hacer dos matizaciones. Primero, el "pastoreo" no es lo mismo que "100 % alimentación con hierba durante toda la vida"; los efectos claros se muestran con una alimentación continua con hierba, no con unas pocas semanas en el prado. En segundo lugar, el pescado graso sigue siendo la fuente más rica de ácidos grasos omega-3 de cadena larga; la carne de vacuno de pastoreo aporta algo, pero no sustituye al pescado.

Sin embargo, sigue siendo notable: la cría que es mejor para el animal proporciona, de paso, mejores alimentos. Esta es una de las raras situaciones en las que la ética y la fisiología nutricional apuntan en la misma dirección.

Por qué las granjas a las que deberías comprar pronto dejarán de existir

Las cifras de la Oficina Federal de Estadística son claras. A fecha del 3 de mayo de 2026, todavía había 120.300 explotaciones de ganado vacuno en Alemania, una disminución del 18,7 por ciento o 27.600 explotaciones en comparación con hace diez años. En las explotaciones de vacuno lechero, el descenso es aún más drástico: 46.200 explotaciones restantes suponen un menos del 35,2 por ciento en diez años.^[15] Mientras tanto, el número de animales disminuye más lentamente que el número de explotaciones; el ganado se traslada a explotaciones cada vez más grandes y menos numerosas.

Este es el punto en el que una decisión de compra realmente marca la diferencia. Quien compra a un productor directo mantiene viva precisamente la estructura operativa que hace posible el pastoreo. Quien elige el paquete más barato en el supermercado de descuento acelera el movimiento contrario. Ambas son decisiones, incluso la de no hacer nada.

La frase más honesta sobre este tema es incómoda: la buena carne es más cara porque tiene que ser más cara. La forma de compensar esto no es renunciar a la calidad, sino renunciar a la cantidad, y estar dispuesto a comer también las partes que nadie más quiere.

¿Y qué pasa si uno no puede ir al carnicero cada semana?

Entonces es lo normal. Nosotros mismos no compramos todo a productores directos. Entre el trabajo, los niños y un supermercado que cierra a las 20:00, el supermercado gana, y un texto que finja que es de otra manera no es honesto.

Por lo tanto, más importante que la compra perfecta es preguntarse qué decisiones realmente importan. Nuestro orden, de mayor a menor impacto:

1. Grado de procesamiento antes que origen. La carne picada sin procesar del supermercado es mejor decisión que el salami ecológico. La diferencia entre "un alimento" y "un producto" es mayor que entre el sistema de cría 2 y 4. Quien solo cambia una cosa, que cambie esta.

2. La grasa es la palanca más barata. La mantequilla en lugar del aceite de girasol cuesta unos pocos euros al mes y es independiente de dónde compres. El sebo del carnicero no cuesta casi nada, dura meses y se hace en veinte minutos.

3. Las partes baratas son las buenas. El hígado, el corazón, los huesos, el jarrete y la carne picada son igual de densos en nutrientes en el supermercado que en la tienda de la granja, y cuestan una fracción del solomillo. Quien traslada la parte de carne del solomillo a piezas para guisar puede comprar mucho mejor con el mismo presupuesto.

4. Los huevos son el salto de calidad más barato. La primera cifra del código de producción te cuesta uno o dos euros de diferencia en el paquete de diez. Esa es la decisión de cría más barata que puedes tomar en el supermercado.

5. El pescado en lata cuenta. Las sardinas y la caballa en lata son pescado graso, cuestan poco, duran siempre y no requieren preparación. Quien no tiene acceso a una buena pescadería, sigue teniendo acceso a omega-3.

6. Una vez al trimestre en lugar de cada semana. Muchos productores directos venden paquetes de carne: un paquete variado de 5 a 10 kilos, pedido una vez, congelado y consumido durante meses. Esto reduce considerablemente el precio por kilo y reduce el esfuerzo a cuatro pedidos al año. Un congelador se amortiza más rápido de lo que se piensa.

De esto se deduce: comprar en la tienda de la granja es lo mejor, pero no es la única entrada. Quien compra en el supermercado por razones de presupuesto o tiempo no hace nada malo, y sigue tomando decisiones cada semana que cambian algo. Una dieta que solo funciona con una compra perfecta, no funciona.

¿Cuánta carne es sensata?

Escribimos este apartado conscientemente, aunque no beneficia a nuestros productos. Quien quiere decidir con información debe conocer ambas caras.

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda desde 2024 no comer más de 300 g de carne y embutidos a la semana. Se justifica argumentando que demasiada carne roja y, especialmente, embutidos aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal, además de consideraciones ecológicas.^[4] La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer clasifica la carne procesada como cancerígena y la carne roja sin procesar como probablemente cancerígena, principalmente en relación con el cáncer de colon.^[16]

Esta recomendación está por debajo de lo que la mayoría de las personas que siguen una dieta basada en productos animales practican. Eso debe nombrarse y no ocultarse.

Tres puntos para contextualizar que nos parecen importantes:

Procesado y no procesado no es lo mismo. Los datos son mucho más claros para la carne procesada que para la no procesada. Embutidos, salami y ahumados son la parte donde renunciar cuesta menos y aporta más.

La preparación cuenta. Al sellar mucho la carne y cocinar a la parrilla se crean compuestos que juegan un papel en la discusión sobre riesgos. Estofar, hervir y cocinar a baja temperatura son los métodos de cocción menos problemáticos.

El contexto cuenta. Los estudios observacionales subyacentes capturan predominantemente una dieta en la que la carne se consume junto con harina refinada, azúcar y productos preparados. No se ha aclarado definitivamente si las mismas correlaciones se aplican en una dieta por lo demás no procesada, y quien extrae de ello un cheque en blanco está sobreinterpretando los datos en la otra dirección.

¿Se puede cuestionar esta recomendación?

Sí. No para descartarla, sino porque uno debería saber cómo surge tal cifra. La DGE lo revela por sí misma.

La cifra proviene de un modelo que considera algo más que la salud. Las recomendaciones de 2024 se basan en un modelo de optimización matemática en el que, además del suministro de nutrientes, también se incluyeron las emisiones de gases de efecto invernadero y la demanda de superficie.^[17][18] Esto no es una crítica; la DGE lo señala explícitamente como una novedad. Pero significa que los 300 g son el resultado de una evaluación entre salud, clima y los hábitos alimentarios habituales en Alemania, no la respuesta a la pregunta aislada: "¿Cuánta carne tolera un ser humano?". Quien solo hace esta pregunta, hace una pregunta diferente a la del modelo.

Los 300 g entraron parcialmente como especificación en el modelo, no solo como resultado. En los documentos de la DGE para la creación del plan de comidas se describe un escenario que contiene una especificación de 300 g de carne por semana, a diferencia de un segundo escenario sin esta especificación.^[19] Un límite establecido como condición de contorno es algo diferente a un límite que surge de los datos.

"Carne y embutidos" es una categoría, no dos. En los 300 g se incluyen salami, salchichas y carne picada, al igual que un solomillo de vacuno de pastoreo. Según los estudios, sin embargo, no son los mismos alimentos: para la carne procesada la evidencia es clara, para la carne roja sin procesar es más débil.^[16] Quien elimina la carne procesada ha eliminado la mayor parte del riesgo, y con ello también una razón objetiva para evaluar la cantidad restante de otra manera.

El riesgo relativo no es el riesgo absoluto. La cifra muy citada de la IARC es: 50 g de carne procesada diariamente están relacionados con un 18 por ciento más de riesgo de cáncer de colon. Concretamente, esto significa, según la asociación de consumidores: en Alemania, unos 70 de cada 1.000 hombres desarrollan cáncer de colon a lo largo de su vida. Con 50 g adicionales de carne procesada al día, serían alrededor de 82 a 83 de cada 1.000, es decir, unos 12 casos adicionales por cada 1.000 hombres. En mujeres, aumenta de 57 a alrededor de 67 por cada 1.000.^[20]

Estas cifras no son pequeñas. Pero son algo diferente a lo que "18 por ciento" provoca en la cabeza, y se refieren a 50 g de carne procesada al día, no a un trozo de carne de vacuno.

De lo que no se deduce. De todo esto no se puede deducir que la cantidad no importa. La dirección de los datos es correcta, especialmente en los embutidos. Quien regularmente come el doble o el triple, se mueve fuera de lo que está bien estudiado y asume el riesgo personalmente.

Nuestra postura al respecto es sencilla: eres una persona adulta. Tienes derecho a saber cómo se generó una recomendación, qué objetivos se calcularon en ella y dónde los datos son escasos. Y tienes derecho a decidir de forma diferente al promedio sobre esta base, siempre que conozcas los contraargumentos y no finjas que no existen. Precisamente por eso este apartado está aquí.

Nuestra recomendación honesta: presta atención primero a la calidad y preparación, elimina la carne procesada y toma la decisión sobre la cantidad conscientemente en lugar de por casualidad. Quien regularmente se sitúa muy por encima de los valores de referencia debería acompañar esto con su médico y uno o dos análisis de sangre al año.

A qué deberías prestar atención al comprar

Carne y vísceras

La diferencia entre un solomillo de supermercado y carne de vacuno de pastoreo de venta directa es considerable: en sabor, en perfil de ácidos grasos y en bienestar animal. Lugares de interés: tiendas de granja, productores regionales directos, buenas carnicerías, cajas ecológicas con carne.

Las vísceras casi nunca están en el estante de autoservicio, pero casi siempre se pueden pedir. Pregunta al carnicero por hígado, corazón y huesos de tuétano; cuesta poco y les complace darlo porque la demanda es pequeña. Debido a que las vísceras son órganos metabólicos, aquí rige especialmente: tan fresco como sea posible y de un origen que conozcas.

Huevos

Cría en suelo, al aire libre, ecológico; la diferencia se puede leer en la primera cifra del código de producción: 0 significa ecológico, 1 al aire libre, 2 en suelo, 3 en jaula. Los huevos de granja están disponibles en muchas regiones a través de máquinas expendedoras.

Grasas

La mantequilla, el ghee, el sebo y la manteca son termoestables y duran mucho tiempo. El sebo se puede extraer uno mismo de la grasa de riñón de vacuno; el carnicero suele darlo por poco dinero.

Leche cruda: la situación legal alemana

En las guías estadounidenses sobre dieta basada en animales, la leche cruda juega un papel importante. En Alemania la situación es diferente, y deberías saberlo: la venta de leche cruda está fundamentalmente prohibida en este país. Hay dos excepciones: "leche de granja" que se recoge directamente del productor y que, según una advertencia obligatoria, debe hervirse antes del consumo, así como "leche preferente", una leche cruda empaquetada de explotaciones especialmente controladas que puede beberse cruda.^[21]

Incluso con leche preferente no se puede excluir la presencia de patógenos. El BfR desaconseja fundamentalmente a los grupos sensibles (niños, embarazadas, personas mayores e inmunodeprimidas) el consumo de leche cruda no hervida.^[21] Quien quiera beberla debería saberlo y evaluarlo personalmente.

Por qué "Animal Based" y "Low Tox" se superponen

Muchos que llegan a nosotros no lo hacen por el tema de la carne, sino por otra pregunta: ¿Qué hay realmente ahí dentro? Quien ha empezado a leer las listas de ingredientes en cosméticos, productos de limpieza y productos procesados, termina tarde o temprano en la comida.

La intersección es mayor de lo que ambas partes suelen suponer. Ambos enfoques preguntan primero por el grado de procesamiento y el origen, no por las tablas nutricionales. Un trozo de carne de la granja, un huevo, mantequilla, una manzana; son alimentos con un solo ingrediente. La diferencia con un producto con diecisiete ingredientes, de los cuales tres no puedes pronunciar, no es un detalle nutricional, sino una categoría fundamentalmente diferente.

Tres puntos en los que esto se muestra en la vida cotidiana:

Grasa. La mantequilla, el ghee, el sebo y la manteca son termoestables y no requieren refinado, blanqueamiento ni desodorización. Los aceites de semillas refinados pasan por varios pasos de procesamiento industrial antes de estar en el estante. Quien empieza por la grasa, cambia poco en la dieta y mucho en el grado de procesamiento.

Piel. El sebo de vacuno como grasa de cuidado no es una moda, sino lo que había en las cremas antes de la petroquímica. Para personas que reducen sus cosméticos a unos pocos ingredientes comprensibles, es la opción animal más obvia.

Lista de la compra semanal

Como orientación para una persona, sin pretensión de exhaustividad:

Un día con alimentación basada en animales

Mañana: Tres huevos en mantequilla, acompañados de un puñado de bayas con una cucharada de miel. Café o té.

Mediodía: Carne picada salteada con cebollas y zanahorias, frita en sebo y bien salada. Acompañada de un trozo de queso.

Tarde: Una taza de caldo de huesos o un plátano con miel.

Noche: Bistec, acompañado de calabaza al horno con mantequilla. De postre, requesón con fruta. Un día a la semana, en lugar de bistec, se incluye hígado frito.

Sin contar calorías, sin aplicaciones. Cuando te sacias, paras.

Recetas: desde el principio hasta las partes infravaloradas

Hígado de ternera con cebollas

La receta clásica para principiantes, y el truco para que el hígado guste incluso a los escépticos.

Corta 300 g de hígado de ternera en tiras del grosor de un dedo y déjalas reposar en leche durante 30 a 60 minutos. Esto suaviza considerablemente el sabor metálico característico. Después, escurre y seca con papel de cocina.

Corta dos cebollas grandes en aros y sofríelas lentamente en abundante mantequilla o sebo hasta que estén doradas; esto lleva unos 15 minutos. Retira las cebollas, calienta mucho la sartén y fríe el hígado solo 1,5 a 2 minutos por lado. Debe quedar ligeramente rosado por dentro; si se cocina demasiado, el hígado se vuelve duro y amargo. Sala solo después de cocinar, vuelve a incorporar las cebollas a la sartén y listo.

Caldo de huesos

Tuesta 2 kg de huesos de tuétano y huesos articulares en el horno a 200 °C durante unos 30 minutos; esto aporta los aromas del tostado y marca la diferencia entre un caldo insípido y uno bueno.

Pon los huesos en una olla grande, cúbrelos con agua fría, añade dos cucharadas de vinagre de manzana y déjalos reposar media hora. Luego, añade una cebolla, dos zanahorias, una hoja de laurel y unos cuantos granos de pimienta. Lleva a ebullición, retira la espuma y deja cocer a fuego muy lento durante 12 a 24 horas; no debe hervir a borbotones.

Cuela, deja enfriar, retira la capa de grasa y consérvala, es una grasa excelente para cocinar. Un buen caldo se vuelve compacto como gelatina en la nevera. Eso es exactamente el colágeno disuelto.

Carne picada para días con prisas

Saltea 500 g de carne picada de ternera en sebo o mantequilla a fuego fuerte, sin remover demasiado pronto; la costra es donde reside el sabor. Añade dos cebollas y dos zanahorias ralladas, y sofríe otros cinco minutos. Sala generosamente, sazona con pimienta y pimentón. Si quieres, puedes cascar dos huevos encima al final y dejar que cuajen.

Veinte minutos, una olla, se conserva tres días en la nevera.

Morcillo estofado: el corte más infravalorado de la ternera

Cuesta una fracción de lo que cuesta un bistec y proporciona de paso la gelatina que, de otro modo, faltaría. El tuétano del hueso es la mejor parte.

Sala bien cuatro rodajas de morcillo y séllalas a fuego fuerte en sebo por ambos lados hasta que se forme una costra oscura. Retíralas. Sofríe dos cebollas, dos zanahorias y un trozo de apio en la misma grasa. Desglasa con 300 ml de agua o caldo, vuelve a poner el morcillo, el laurel y los granos de pimienta.

Cocina tapado en el horno a 150 °C durante 3 horas. Está listo cuando la carne se separa del hueso solo con la cuchara y el jugo gelifica al enfriarse. Extrae el tuétano con una cucharilla y ponlo sobre pan o directamente sobre la carne.

Gulasch de corazón de ternera

El corazón es la mejor forma de iniciarse en la casquería porque no parece tal: sabe a carne de ternera magra. Un corazón entero suele costar menos en la carnicería que un bistec.

Corta 800 g de corazón de ternera, retira generosamente los tendones y las fibras blancas resistentes del interior; es el único paso importante. Corta el resto en dados de 2 cm.

Saltea por tandas en sebo a fuego fuerte para que se dore y no se cueza. Añade tres cebollas y deja que se vuelvan transparentes, incorpora dos cucharadas de pimentón en polvo y desglasa inmediatamente con 400 ml de caldo, de lo contrario el pimentón se vuelve amargo. Cocina a fuego lento durante 90 minutos. Sala al final y añade un chorrito de vinagre para realzar el sabor.

Lengua de buey con rábano picante

La lengua es una carne muscular tierna y de fibra fina, casi olvidada en Alemania. La única razón por la que casi nadie la cocina es su aspecto en estado crudo.

Cubre una lengua de buey (1–1,5 kg) con agua fría y añade una cebolla, dos zanahorias, laurel, granos de pimienta y abundante sal. Lleva a ebullición y deja cocer a fuego lento durante 2,5 a 3 horas.

Retira del caldo aún caliente, sumérgela brevemente en agua fría y la piel rugosa exterior se podrá retirar de una pieza. Ese es todo el truco. Corta la lengua en lonchas finas transversalmente a la fibra y sírvela con rábano picante recién rallado y un poco de caldo. Fría al día siguiente está igual de buena o mejor.

Paté de hígado para escépticos

Quien no disfruta del hígado al natural, lo comerá así. El contenido de grasa y la cebolla eliminan casi por completo el sabor característico. Por favor, ten en cuenta la advertencia sobre la cantidad de vitamina A mencionada arriba; el hígado, incluso como paté, sigue siendo hígado.

Limpia 250 g de hígado de ternera o de ternera lechal y córtalo en trozos. Sofríe dos cebollas y dos dientes de ajo en 80 g de mantequilla hasta que estén blandos, añade el hígado y cocina solo 3 a 4 minutos, hasta que esté gris por fuera pero aún rosado por dentro. Sala, añade pimienta y una ramita de tomillo.

Tritura todo finamente en la batidora, incorporando otros 80 g de mantequilla blanda. Ponlo en un tarro, alisa la superficie, cúbrelo con un poco de mantequilla clarificada y déjalo reposar en frío al menos 4 horas. Dura una semana en la nevera.

Preguntas frecuentes

¿La alimentación basada en animales es lo mismo que la carnívora?

No. La dieta carnívora excluye todos los alimentos vegetales. La basada en animales incluye expresamente fruta, miel y, a menudo, también verduras.

¿Cuántos carbohidratos tiene una dieta basada en animales?

Eso depende de cuánta fruta y miel consumas. Por regla general, no es una dieta cetogénica; quienes son deportistas suelen alcanzar una ingesta normal de carbohidratos, solo que provenientes de fruta en lugar de pan o pasta.

¿Necesito suplementos alimenticios?

No se puede responder de forma general y es un tema para análisis de sangre, no para un artículo de blog. En Alemania, la vitamina D es importante para gran parte de la población en invierno, independientemente de la dieta. Quien come mucha carne y poco pescado debería vigilar el yodo. Hazte pruebas en lugar de adivinar.

¿No es muy caro?

Puede ser caro, pero no tiene por qué. Los alimentos más económicos de esta dieta son a la vez los más densos en nutrientes: hígado, corazón, huesos, huevos, carne picada. Solo resulta caro si se compran exclusivamente cortes de lujo. Comprar animales enteros o paquetes de carne directamente del productor reduce el precio por kilo significativamente; más detalles en la sección sobre cómo hacer la compra en la vida real.

¿Se puede seguir una dieta basada en animales con carne de supermercado?

Sí. La densidad nutricional del hígado, corazón, huevos y carne picada no depende del lugar de compra. La cría en pasto altera principalmente el perfil de ácidos grasos, lo cual es una diferencia real, pero no un "todo o nada". Quien reduce el nivel de procesamiento y sustituye los aceites de semillas ha recorrido la mayor parte del camino, independientemente de dónde compre.

¿Realmente tengo que comer casquería?

No tienes que hacer nada. Sin embargo, si prescindes de la casquería, te pierdes la parte del animal con mayor densidad nutricional. Si no te gusta el sabor, mezcla hígado con carne picada o recurre a polvos de órganos secos. Importante: dichos preparados cuentan para el límite máximo de vitamina A igual que el hígado fresco.^[9] Quien consuma ambos debe considerar las cantidades en conjunto, no por separado.

¿Para quién no es adecuada esta forma de alimentación?

Cualquier persona embarazada, con una enfermedad renal o hepática, que sufra una alteración del metabolismo de las grasas o que tome medicación, debería realizar cambios importantes en su dieta bajo supervisión médica. Para las embarazadas se añade la recomendación del BfR de evitar el hígado.^[8] También para niños y adolescentes, un cambio significativo debe estar bajo supervisión médica.

¿Qué pasa con el colesterol?

La valoración del colesterol en los alimentos ha cambiado en los últimos años, pero sigue siendo objeto de debate profesional. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) sigue considerando las grasas saturadas y el colesterol como componentes no deseados de la carne y el embutido.^[4] Quien cambie su dieta debería conocer sus niveles de lípidos en sangre, tanto antes como unos meses después.

¿No es contradictorio vender productos animales y al mismo tiempo recomendar comer menos carne?

No, es la única postura que podemos defender. No vendemos kilos, sino las partes del animal que de otro modo se desecharían o se procesarían para comida de animales. Si alguien, tras leer este texto, compra menos carne pero de mejor calidad y, a cambio, aprovecha la casquería y los huesos, ese es exactamente el resultado que consideramos correcto.

¿La dieta basada en animales no es mala para el clima?

La ganadería contribuye significativamente a las emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con la alimentación; esa es una de las razones por las que la DGE ha establecido su recomendación de esta manera.^[17] Quien ignore esto, argumenta de forma poco honesta. Aun así, se pueden decir dos cosas: la cría en pasto en tierras de cultivo permanente aprovecha terrenos que no son aptos para la agricultura, y quien aprovecha un animal al máximo obtiene más alimento de la misma emisión. Ninguna de las dos cosas cambia la magnitud fundamental. La palanca más eficaz sigue siendo la cantidad.

¿No es esto simplemente una justificación para el consumo de carne?

Esta pregunta es legítima y la respondemos con lo que dice este texto: la recomendación íntegra de la DGE, la clasificación de la IARC, la advertencia del BfR sobre el hígado en el embarazo, la ingesta máxima europea de vitamina A, la advertencia sobre la falta de fibra sin plantas. Un texto justificativo habría omitido todo eso.

¿Qué pasa con las personas veganas?

La mayoría de las personas que siguen una dieta vegana se han interesado por la nutrición más profundamente que la media. Conocen los puntos en los que es necesario reajustar (principalmente B12, además de hierro, zinc, yodo y omega-3^[4][7]) y no toman su decisión a pesar de este conocimiento, sino teniéndolo en cuenta. Es un equilibrio consciente entre diferentes valores y no nos corresponde a nosotros juzgarlo.

No nos posicionamos en contra de la alimentación vegetal y consideramos que la pregunta "¿quién tiene razón?" es la pregunta equivocada. Este texto describe un estilo de alimentación y sus evidencias. No es un argumento en contra de otro.

¿Qué nivel de bienestar animal debería comprar como mínimo?

Las organizaciones de defensa del consumidor consideran que a partir del nivel 3 se observa una crianza significativamente mejorada.^[11] Sin embargo, más eficaz en la práctica que cualquier etiqueta es el camino directo: una granja que puedas identificar y un carnicero al que puedas preguntar.

¿No están los órganos cargados de contaminantes?

El hígado y los riñones son órganos metabólicos; por tanto, el origen es aquí más importante que en la carne muscular. Este es un argumento a favor de la calidad y en contra de las cantidades diarias, no en contra de los órganos. El orden de magnitud mencionado anteriormente tiene esto en cuenta.

¿Cómo empiezo?

No cambiando todo el sistema de la noche a la mañana. Cuatro pasos que funcionan en este orden: Primero, sustituir aceites de semillas por mantequilla y sebo. Segundo, eliminar carnes procesadas. Tercero, cambiar el desayuno a base de huevos. Cuarto, introducir casquería o caldo de huesos una vez por semana. Quien haya mantenido esto después de cuatro semanas, habrá conseguido más que alguien que fue "perfecto" durante tres días.

Dónde entramos nosotros en juego

No somos nutricionistas y no queremos venderte un estilo de vida. Lo que hacemos es una parte pequeña y concreta de ello: hacer disponibles las partes del animal que faltan en el comercio convencional.

Caldo de huesos para los días en los que no se puede dedicar 24 horas de tiempo de cocción. Colágeno y gelatina como el tejido conectivo que falta al consumir solo carne muscular. Y preparados de órganos para quienes no disfrutan del sabor del hígado pero no quieren renunciar a sus nutrientes.

Todo sin aditivos y con origen transparente. Cada lote se analiza en un laboratorio alemán acreditado para verificar su microbiología y metales pesados; los informes de ensayo son de acceso público.

Lo más importante sigue siendo comprar en la carnicería de tu confianza. Los complementos son solo eso, complementos.

Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el asesoramiento médico o nutricional profesional. En caso de problemas de salud o antes de realizar cambios importantes en la dieta, consulta a tu médico.

Fuentes

1. Saladino P: The Carnivore Code. Houghton Mifflin Harcourt, 2020.
2. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia de hierro. dge.de
3. Comisión Europea (2012): Reglamento (UE) n.º 432/2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Versión consolidada del 17.05.2021. eur-lex.europa.eu
4. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Carne y embutidos: menos es más. dge.de
5. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Preguntas y respuestas seleccionadas sobre la vitamina A. dge.de
6. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Preguntas y respuestas seleccionadas sobre el zinc. dge.de
7. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): FAQ dieta vegana: ácidos grasos omega-3, proteínas y vitamina A. dge.de
8. Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR): Evaluación de riesgos para embarazadas. bfr.bund.de
9. Panel de la EFSA sobre Nutrición, Nuevos Alimentos y Alérgenos alimentarios: Opinión científica sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina A preformada y β-caroteno. EFSA Journal 2024; 22(6): e8814. efsa.europa.eu
10. Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR): Propuestas de cantidades máximas de vitamina A en alimentos, incluidos complementos alimenticios (PDF). Base de datos: Monitoreo de alimentos 2016 del BVL. bfr.bund.de
11. Verbraucherzentrale: De la forma de cría al bienestar animal: todo sobre el etiquetado de bienestar animal. verbraucherzentrale.de
12. Butler G, Ali AM, Oladokun S, Wang J, Davis H: ¿El ganado alimentado con forraje señala el camino a seguir para la carne de vacuno? Future Foods 3 (2021) 100012. sciencedirect.com
13. Simopoulos, A. P. (2008): La importancia de la proporción de ácidos grasos omega-6/omega-3 en enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Experimental Biology and Medicine 233(6), 674–688. doi.org/10.3181/0711-MR-311 (PMID 18408140)
14. Krusinski L et al.: Composición nutricional de la carne de vacuno: una comparación de los sistemas comerciales de acabado con pasto y grano en Norteamérica. Journal of Animal Science, 2026. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
15. Oficina Federal de Estadística: Encuesta sobre la población ganadera, fecha de referencia 3 de mayo de 2026, comunicado de prensa del 26.06.2026. destatis.de
16. Organización Mundial de la Salud (2015): Cáncer: carcinogenicidad del consumo de carne roja y carne procesada. Preguntas y respuestas. who.int – Fuente primaria: Bouvard, V. et al. (2015): Carcinogenicidad del consumo de carne roja y carne procesada. The Lancet Oncology 16(16), 1599–1600. doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1 (PMID 26514947). Monografía completa: IARC (2018): Red Meat and Processed Meat. IARC Monographs Vol. 114.
17. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Preguntas frecuentes sobre las recomendaciones nutricionales basadas en alimentos. dge.de
18. Agencia Federal de Medio Ambiente (07.05.2024): Nutrición sostenible en la práctica: cómo garantizar también la "salud planetaria" con las nuevas recomendaciones de la DGE (PDF). umweltbundesamt.de
19. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Preámbulo a los planes de alimentación de las nuevas recomendaciones de la DGE (PDF). dge.de
20. Centro de Asesoramiento al Consumidor de Hamburgo: ¿Realmente la carne y los embutidos causan cáncer? vzhh.de
21. Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (a fecha de 06.09.2024): Evitar infecciones: ¿qué hay que tener en cuenta al consumir leche cruda? bfr.bund.de

Bases jurídicas y literatura complementaria

• Servicio de Información sobre el Cáncer, Centro Alemán de Investigación del Cáncer (18.03.2024): Nuevas recomendaciones nutricionales para Alemania. krebsinformationsdienst.de
• Ministerio Federal de Agricultura, Alimentación y Hogar (31.03.2026): Información obligatoria: ¿Qué significa el código en el huevo? bmleh.de
• Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (23.01.2024): Lectinas en alimentos de origen vegetal: ¿existe algún riesgo para la salud? Dictamen nº 003/2024. doi.org/10.17590/20240121-185904-0
• Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia de proteínas. dge.de
• Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): Valores de referencia de fibra alimentaria. dge.de
• Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (12.07.2024): Asar a la parrilla de forma más saludable: cómo evitar infecciones alimentarias y la formación de sustancias perjudiciales para la salud. Comunicado nº 034/2024. bfr.bund.de
• Instituto Robert Koch (2016): Estado de la vitamina D en Alemania. Journal of Health Monitoring 1(2), hoja informativa. rki.de
• Verbraucherzentrale (a fecha de 05.08.2026): Aceites alimentarios: ¿cuáles son adecuados para qué? verbraucherzentrale.de

Fuentes revisadas por última vez el 17.09.2026.